Korzyści z praktyki hatha jogi

Ćwiczenia Hatha Jogi wykonywane kompleksowo i pod okiem kompetentnych instruktorów przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Z obserwacji, doświadczeń oraz badań przeprowadzanych od lat na Zachodzie jasno wynika, że system ćwiczeń jogi dostarcza unikalnych, nie spotykanych w żadnej innej formie ćwiczeń efektów fizjologicznych. Jest to bezcenne zarówno dla ludzi żyjących w stresie i cierpiących na chroniczny brak ruchu, jak również dla osób uprawiających sport, będących bardzo aktywnych ruchowo. Wszyscy bez względu na tryb życia oraz wiek odnoszą korzyści z praktyki ćwiczeń jogi. Poniżej znajduje się ogólne zestawienie działania jogi na organizm człowieka.

 

Efekty dla narządu ruchu

Kompensacja asymetrii ciała    Nierównowaga mięśniowa i posturalna to problem występujący u większości ludzi, również u sportowców i osób bardzo aktywnych ruchowo. Brak symetrii ciała oznacza problem dla całego organizmu, często też ból i wtórne zmiany przeciążeniowe. Joga eliminuje asymetrię, ponieważ wszystkie ćwiczenia jogi z założenia wykonywane są symetrycznie dla wszystkich elementów narządu ruchu (kręgosłupa, stawów obwodowych, więzadeł, torebek stawowych, powięzi).

Przywrócenie prawidłowego tonusu mięśniowego    Tam gdzie występuje nadmierne napięcie w układzie mięśniowym joga je obniża, tam gdzie występuje zbyt niski tonus joga wyrównuje. Efekt ten jest całkowicie niespotykany w innych formach ćwiczeń.

Zwiększenie długości spoczynkowej mięśni    Dzięki wydłużeniu skróconych w wyniku stresu lub aktywności sportowej mięśni, efekt zwiększenia zakresu ruchu utrzymuje się na co dzień. To sprawia, że wszelka aktywność ruchowa staje się bezpieczna i obarczona niewielkim ryzykiem kontuzji. Jest to również bezcenne dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa.

Poprawa zakresu ruchu stawów przy jednoczesnym zachowaniu ich stabilizacji     Gibkość i siła są utrzymywane dzięki zrównoważeniu stabilizatorów czynnych (mięśnie) i biernych (więzadła, torebki stawowe). Jest to czynnik kluczowy dla zachowania wysokiej jakości życia i samopoczucia jak również czynnik sprawiający, że każda dodatkowa aktywność ruchowa jest wykonywana efektywniej.

Poprawa smarowania i odżywienia stawów obwodowych dzięki stymulacji odpowiednich struktur śródstawowych i okołostawowych    W jodze wszystkie stawy ludzkiego organizmu są mobilizowane stopniowo do pełnego, fizjologicznego zakresu ruchu, dzięki czemu są prawidłowo odżywiane, co zapobiega zmianom zwyrodnieniowym i leczy bóle pochodzenia zarówno funkcjonalnego jak i strukturalnego.

Poprawa ruchomości stawów kręgosłupa i jego wzmocnienie oraz stabilizacja w najgłębiej położonych strukturach   Efekt uruchamiana kręgosłupa wraz z jego strukturami pomocniczymi, takimi jak głębokie mięśnie posturalne oraz powięzie, jest unikalny dla ćwiczeń jogi.

Najbardziej efektywne zapobieganie osteoporozie   Joga spełnia tę funkcję lepiej niż inne formy ćwiczeń z uwagi na charakter jej ruchu. Odżywienie kręgosłupa i innych kości osiągane jest w wyniku zwiększenia kontaktu mięśni z układem kostnym. Przyczyniają się do tego intensywne napięcia izometryczne w powiązaniu z rozciąganiem odpowiednich struktur oraz zmiany w intensywności przypływu krwi pomiędzy tkankami miękkimi i kośćcem.

 

Efekty dla układu krążenia

Wyrównanie pracy serca    Regulacja częstości i jakości skurczu mięśnia sercowego oraz poprawa jego wydajności w spoczynku i wysiłku. Efekt regulacyjny zapewniony jest poprzez mobilizację i korektę pracy układu krążenia w zróżnicowanych pozycjach jogi, w powiązaniu z odpowiednimi technikami oddechowymi. Serce pracuje równo i wydajnie zapewniając szybką regenerację po wysiłku i komfortowe samopoczucie na co dzień.

Przywrócenie prawidłowego ciśnienia tętniczego    Efekt regulacji i optymalizacji ciśnienia osiągany jest dzięki regulacji pracy serca, relaksacji łożyska tętniczego oraz, co najważniejsze, dzięki wygaszeniu pobudzenia we współczulnej części ośrodkowego układu nerwowego.

Odciążenie układu krążenia po intensywnych wysiłkach fizycznych   Serce i układ krążenia tonizowane są przy zastosowaniu odpowiednich ćwiczeń jogi. Tak więc trening jogi może być z powodzeniem stosowany po innych aktywnościach sportowych jako uzupełnienie treningu.

Po praktyce nawet intensywnych ćwiczeń jogi organizm nie potrzebuje odpoczynku. Jest gotowy do działania.

 

Efekty dla układu oddechowego

Zwiększenie pojemności wdechowej bez przeciążania układu krążenia, co daje możliwość szybkiej adaptacji do każdego rodzaju wysiłku jak również adaptacji do sytuacji stresu (minimalizacja negatywnych skutków fizjologicznych reakcji stresowych).

Poprawa ukrwienia płuc i lepsza asymilacja tlenu (utlenowanie hemoglobiny) poprzez poprawę mikrokrążenia i otwarcie nieczynnych kapilar płucnych. Daje to bardziej efektywny transport tlenu do tkanek, narządów wewnętrznych, mózgu.

Zmniejszenie poziomu mikrourazów mięśni, tzw. „zakwasów”. Całe ciało staje się lepiej dotlenione zarówno w trakcie wysiłku jak i w spoczynku.

 

Efekty dla układu nerwowego

Zwiększenie modulacji przywspółczulnej w stosunku do współczulnej – efekt obniżenia poziomu stresu w organizmie, który może generować intensywny wysiłek fizyczny, jak również stres życiowy.

Pełna stymulacja funkcji motorycznych układu nerwowego, wzmocnienie koordynacji ruchowej oraz propriocepcji (czucia głębokiego), co umożliwia bardziej świadome i efektywne podejście do każdego rodzaju aktywności ruchowej i poprawia komfort ruchu na co dzień.

 

Efekty dla układu hormonalnego

Poprzez ukierunkowaną stymulację narządów wydzielania dokrewnego takich jak podwzgórze, przysadka, tarczyca, nadnercza obniżony zostaje poziom hormonów stresu takich jak kortyzol, adrenalina. Jest to odczuwane już w trakcie treningu jako uczucie pełniejszego rozluźnienia i relaksacji (wraz z obniżeniem pobudzenia w AUN).

Zwiększenie wydzielania hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie takich jak endorfiny oraz neuroprzekaźników takich jak np. GABA, kwas aminomasłowy, którego stężenie rośnie po sesji ćwiczeń jogi średnio o około 26%.

Regulacja zaburzeń cyklu miesięcznego u kobiet     Tylko ćwiczenia jogi przynoszą taki efekt. Inne formy ćwiczeń wykonywane intensywnie mogą ten cykl wręcz zaburzać. Efekt autoregulacyjny osiągany jest w dużej mierze poprzez stymulację naturalnego łuku hormonalnego kobiety podwzgórze-przysadka-jajniki.

 

Czym różni się trening jogi od innych form ćwiczeń?

Oprócz czynników opisanych powyżej istnieje kilka dodatkowych, niezwykle ważnych wyróżników, które sprawiają, że regularna praktyka ćwiczeń jogi jest bezkonkurencyjna w stosunku do każdej innej formy ćwiczeń:

  • Trening jogi nie powoduje zużycia rezerw komórkowych dostarczając przy tym intensywnego efektu aerobowego (podczas tradycyjnego aerobiku podaż tlenu często jest zbyt niska w stosunku do popytu, doprowadzając tym samym do zużywania rezerw komórkowych i uczucia zmęczenia po treningu oraz dłuższej po nim regeneracji.  W związku z tym ćwiczący już po kilku sesjach odczuwają wzrost poziomu energii i zawsze kończą sesję jogi z uczuciem pełni sił.
  • Trening jogi nie drażni nerwów serca i nie powoduje negatywnych zmian w układzie sercowo-naczyniowym i w związku z tym jest bezpieczny dla każdego nawet dla osób z chorobami układu krążenia i oddechowego.
  • Trening jogi nie wywołuje kompensacyjnych zmian adaptacyjnych w narządach i układach, w przeciwieństwie do intensywnego wysiłku sportowego, takich jak np. przerost lewej komory serca.
  • Już podstawowy trening jogi działa regulacyjnie na funkcję kręgosłupa i stawów obwodowych, dostarczając przy tym większości dodatkowych efektów wymienionych powyżej, a zatem stanowi fantastyczny trening podstawowy dla osób prowadzący siedzący tryb życia, jak również trening uzupełniający dla każdej aktywności sportowej czy fitness.

 
Przeczytaj także jak zacząć ćwiczyć jogę

PRZYPISY

Coulter H. D. „Anatomy of Hatha Yoga”, Honesdale, 2001

Robin M. „A physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, Tucson 2002

Wheeler A., Wilkin L. „A Study of the Impact of Yoga Asana on Perceived Stress, Heart Rate, and Breathing Rate”, International Journal of Yoga Therapy, No. 17 (2007)

Streeter C., Jensen E., Renshaw P., Ciraulo D. „Yoga Asana Sessions Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study”, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(4), 2007

Nanduri, R., Reddy, M „Yoga: How You Can Control High Blood Pressure Without Medication, (2000)

Raman K. „A matter of Health. Integration of Yoga and Western Medicine for Prevention and Cure”, Chennai (Madras), 1998

Ali A., Katz D. L. „Mind-Body Practices for Hypertension: Systematic Review and Meta-Analysis“, American Association of Naturopathic Physicians (AANP)

Uyterhoeven S. „Yoga and the Autonomic Nervous System: Re-Educating the Mind”, Yoga Therapy in Practice, August 2006, Volume 2, Issue 3

Blank, S.E., „Physiological Responses to Iyengar Yoga Performed by Trained Practitioners”, Journal of Exercise Physiology Online, 9, 7-23.

Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease, Dean Ornish, MD; Larry W. Scherwitz, PhD; James H. Billings, PhD, MPH; K. Lance Gould, MD; Terri A. Merritt, MS; Stephen Sparler, MA; William T. Armstrong, MD; Thomas A. Ports, MD; Richard L. Kirkeeide, PhD; Charissa Hogeboom, PhD; Richard J. Brand, PhD, JAMA. 1998;280:2001-2007.

Yoga and Pranayama Help Overweight Teens Lose Weight, American Heart Association’s 46th Annual Conference on Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention, Phoenix, March 2-5, 2006. CDC: „Overweight and Obesity.” News release, American Heart Association

Lasater J., Relax and Renew, Restful Yoga for Stressful Times, Rodmell Press, Berkeley, California 1995

Kerstin K,1 Ahmed A. Khattab,1 Jasmin Ortak,2 Gert Richardt,1 and Hendrik Bonnemeier2, Iyengar Yoga Increases Cardiac Parasympathetic Nervous Modulation Among Healthy Yoga Practitioners.